Stretch 02

さて、本日もストレッチです。

当たり前ですが一朝一夕に身体が柔らかくなってくれるわけではなく、昨日できたことが今日できない・・・と嘆きつつも。
あれこれと試してみたり調べてみたりして、わたしなりのセットをつくって実行しています。

もう、ヨガマットは敷きっぱなし。大学時代の人体解剖学の教科書を引っ張り出して筋肉の構造を確認したり・・・
ストレッチにそぐわなさすぎなBGM＝テレンス・トレント・ダービー（Sananda Maitreya AKA Terence Trent D'Arby ）の改名過渡期のアルバム “WILDCARD -The Jokers' Edition” を聴きながら励んでいます（自分的には心地よいので良いことにしている）。


自分メモの意味で、注意事項とセット内容を。


注意事項

1. 最低2セットは行う
2. 無理をしない（筋肉を痛める）
3. 焦らずじっくりと
4. 両足を揃えて行うのではなく、片足ずつ行う（一気に行うと腰を痛める）
5. 一度とった体勢を無理に続けるのではなく、一旦体勢を崩して（筋肉をほぐして）から再度その体勢をつくる

パート1：真向法

1. あぐら前屈（勝手に命名）
・あぐらをかいた状態で上体を前に倒し、胸、頭をつける。
・あぐらをかいたときに足の裏を合わせる。
・股関節の筋肉を緩めるのに有効なのが、耳を引っ張ること（from ヨガ）。
・前に曲げようとするのではなく、骨盤の角度を立てる（腰を前に出す）。
・両手はバンザイの状態にし、肩胛骨を左右に開くようにする。

はじめにあぐらをかいたときは股関節が痛く、膝の辺りが床につかないのですが、耳を引っ張りながら（意外に効きます）ゆっくりと手で押しすと、じわじわと開いて行くのを実感。

上体を前に倒すときは床に頭をつけようと必死にならず、腰を前に出すように心がけて、まずは肘を床につけることを目標に。背中を曲げるのではなく肩胛骨を左右に開くようにバンザイして、現在は何とか頭をつけられる状態。
腰～背中の丸みを平らにしたい。


アレンジ
追加プログラムで、この後片足ずつ左右に開き、脇を伸ばすようなストレッチを。
髪の生え際のこめかみ付近のツボを押すと内腿の筋肉が柔らかくなるのだそう（from ヨガ）。


2. 体前屈（着座）
・いわゆる前曲げ。上体を倒し、胸、頭を脚につける。
・かかとを上に向かせるようにする・前に曲げようとするのではなく、骨盤の角度を立てる（腰を前に出す）。
・両手はバンザイの状態にし、肩胛骨を左右に開くようにする。


うすうす気づいていましたが、わたしはどうやらハム・ストリングス（脚の裏の筋肉）が硬い模様。前に曲げようとするとピーンと張って痛く、かかとを上に向けるのがかなりキツい上に、腰を立てるのなんてムリムリ。

勝手に思いついた別の方法
膝を曲げた状態で足の裏をつかみ（かかとを先に上にあげておき）、曲げた膝を徐々に伸ばして行く。
このとき、腰を前に出した（太腿につけた）状態にしておくと、膝を伸ばして行く途中で自分の限界ポイントがわかったりします。ヨガマットの表面がストッパーになってしまうので、若干かかとが擦れて痛いのですが、このときだけ靴下着用で回避。←

知りたいこと
ハムが柔らかくなるツボ


3. 開脚前屈
・脚を左右に広げる（憧れの180度を目指す）。
・前に曲げようとするのではなく、骨盤の角度を立てる（腰を前に出す）。
・両手はバンザイの状態にし、肩胛骨を左右に開くようにする。

どの程度開脚できるようになったか計る方法もあるようですが、自分の感覚を信じて（というかめんどいので）実践のみでがんばる。
内腿を伸ばすのに、ここでも髪の生え際（こめかみ付近）のツボを刺激。
まずは肘をつけられるように努力します。。。


4. 仰向けトンビ足
・女の子座りの状態から後ろに倒れる。
・太腿をつける。
・両手はバンザイの状態にし、肩胛骨を左右に開くようにする。

無理なくできた唯一のストレッチがこれでした。
1セット目は太腿の前の筋肉に痛みがありましたが、2セット目はさほど感じず、アキレス腱や、いわゆるウエストと呼ばれる腰のくびれた部分の左右辺りが伸びているのを感じ気持ちがいいです。
この体勢で少し寝ました。


ということで、パート2：シコトレはまた明日以降に。